Οι 5 Καλύτερες Ασκήσεις για Γυμναστική στο Σπίτι

Δεν είναι λίγες οι φορές που θέλουμε να γυμναστούμε αλλά δεν έχουμε το χρόνο και τη διάθεση να βγούμε από το σπίτι μας. Η λύση είναι απλή καθώς υπάρχουν ασκήσεις τις οποίες μπορούμε να κάνουμε με ευκολία στο χώρο μας και να γυμνάσουμε ολόκληρο το σώμα μας. Το mykavala προτείνει τις 5 καλύτερες ασκήσεις για γυμναστική στο σπίτι. Μη ξεχάσετε να κάνετε ζέσταμα πριν την εκτέλεση των ασκήσεων, καθώς και διατάσεις στο τέλος.

1. Jumping Jacks – Αυτή η άσκηση είναι γνωστή και ως “Jump Star”. Αυτή η σύνθετη άσκηση εξασκεί τα πόδια, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς,τα χέρια, την πλάτη και τους ώμους. Βελτιώνει τη ροή του αίματος και ενισχύει τη φυσική κατάσταση. Είναι απλή στην εκτέλεση και προσφέρει πολλά οφέλη στο σώμα και στην υγεία, ανακουφίζοντας ακόμη και από το στρες. Τα Jumping Jacks είναι η πιο καλή άσκηση  για να ζεσταθεί το σώμα πριν από μια προπόνηση καθώς ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό και την ίδια στιγμή χαλαρώνουν τα άκρα. Είναι μια καλή αερόβια άσκηση σωματικού βάρους που ενισχύει τους μυς, συμβάλλει στην αντοχή και βοηθάει τον οργανισμό να καίει πολλές θερμίδες.
Πως να κάνεις Jumping Jacks:

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, η σπονδυλική στήλη σου να είναι ίσια, οι ώμοι χαλαροί και οι κοιλιακοί σφιγμένοι. Λύγισε τα γόνατά σου ελαφρώς και κάνε άλμα ανοίγοντας τα πόδια καθώς και τα χέρια πάνω από το κεφάλι.

 

2. Burpees – Είναι μια απλή άσκηση που το μεγαλύτερο ποσοστό των ανθρώπων μπορεί να την εκτελέσει. Ένας μεγάλος αριθμός μυϊκών ομάδων συμμετέχουν κατά την εκτέλεση της άσκησης. Χέρια, στήθος, τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι και κοιλιακοί. Δεδομένου ότι χρησιμοποιείτε ως αντίσταση το σωματικό σας βάρος όταν εκτελείτε μια επανάληψη η άσκηση μπορεί να χαρακτηριστεί ως High-Load. Αυτές οι υψηλού φορτίου ασκήσεις βοηθούν στο να αναπτύξετε την μυϊκή σας αντοχή. Τα Burpees ενισχύουν την αναερόβια ικανότητα και είναι ιδανικά για την απώλεια βάρους καθώς είναι μια έντονη άσκηση για όλο το σώμα, που αυξάνει τους παλμούς της καρδιάς έχοντας ως αποτέλεσμα την κατανάλωση θερμίδων.
Πως να κάνεις Burpees:

Πέσε στο έδαφος σε θέση για κάμψεις ενώ στήθος και μηροί ακουμπούν στο πάτωμα. Επιστρέφεις στην αρχική θέση όσο το δυνατόν γρηγορότερα και στη συνέχεια κάνεις ένα άλμα μερικών πόντων ενώ τα χέρια σου βρίσκονται πάνω από το κεφάλι σου.

 

3. Push-ups – Οι κάμψεις είναι μια βασική άσκηση που χρησιμοποιείτε στον αθλητισμό. Είναι μια πολυαρθρική άσκηση για το άνω μέρος του σώματος που μπορεί να αυξήσει τη δύναμη και την μάζα του δελτοειδή, του τρικέφαλου και του θωρακικού μυ. Με σωστή τεχνική μπορούν να επιφέρουν άμεσα αποτελέσματα στους μυς του οποίους αναφέραμε. Τα Push-ups μπορούν να εκτελεστούν παντού διότι είναι μια άσκηση που γίνεται με το βάρος του σώματος. Απαιτεί πολύ ενέργεια με αποτέλεσμα την μεγαλύτερη καύση θερμίδων που είναι σημαντική για την μείωση του λίπους. Επίσης είναι από τις λίγες ασκήσεις που ενεργοποιούν τους πρόσθιους οδοντοτούς μυς, οι οποίοι βρίσκονται στα πλευρά. Οι κάμψεις αυξάνουν την εκρηκτικότητα και την δύναμη σε κινήσεις ώθησης. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές όπως τα Diamond Push-ups, τα Wide stance Push-ups, τα Πλειομετρικά Push-ups κ.α
Πως να κάνεις Push-ups:

Ξαπλώστε στο πάτωμα μπρούμυτα. Κρατήστε τα χέρια σας στα πλευρά των ώμων σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και κοιτάξτε ακριβώς μπροστά σας. Χαμηλώστε προς τα κάτω λυγίζοντας τους αγκώνες. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Σφίψτε τους μύες σας καθώς σηκώνεστε.

 

4. Squats – Τα βαθιά κάθισματα είναι μία από τις καλύτερες λειτουργικές ασκήσεις. Είναι μια σύνθετη άσκηση για όλο το σώμα που λειτουργεί σε περισσότερες από μία ομάδες μυών. Αυτή η άσκηση βοηθά στην αύξηση της δύναμης των μυών των κάτω άκρων, βελτιώνει την ισορροπία και την κινητικότητα των κάτω άκρων, αυξάνει την αθλητική επίδοση, τονώνει τους  γλουτιαίους και τους μύες της ράχης και αυξάνει την θερμιδική κατανάλωση. Τα βαθιά καθίσματα σε τακτική βάση μπορούν να μεταμορφώσουν το σώμα και να βελτιώσουν την φυσική μας υγεία. Υπάρχουν κι εδώ πολλές παραλλαγές οπως το Box squat, βαθιά καθίσματα με αλτήρες ή μπάρα, βαθιά καθίσματα χωρίς βάρος κ.α.
Πως να κάνεις Squats:

Πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Κράτα τη μέση σε ουδέτερη θέση και τα γόνατα πάνω από τα πέλματα. Ρίξε τη λεκάνη σου πίσω και το βάρος σου στις πτέρνες σου. Στο κατέβασμα κάνε εισπνοή και στο ανέβασμα εκπνοή.

 

5.Κοιλιακοί / Ραχιαίοι –  Ένα μεγάλο κομμάτι ανθρώπων που γυμνάζονται παραμελούν τη μέση τους. H μέση ωστόσο, είναι το αδύνατο σημείο των περισσότερων αθλουμένων και δεν είναι λίγοι εκείνοι που υποφέρουν από πόνους στη μέση. Δύο είδη ασκήσεων που μπορεί να τη βοηθήσουν αποτελούν οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι. Οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι αποτελούν μόνο ένα μικρό μέρος του μυϊκού συστήματος του μέσου κορμού. Όταν μιλάμε για μέσο κορμό συμπεριλαμβάνουμε μύες πού διατρέχουν ολόκληρο τον κορμό και σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη. Η λειτουργία τους είναι πολύ περιορισμένη κι εντοπισμένη. Το μυϊκό σύστημα του μέσου κορμού είναι ο άτλας του σώματος και αποτελεί μια σταθερή βάση υποστήριξης για το σώμα. Με ένα δυνατό σύστημα μπορούμε να παράξουμε ισχυρές κινήσεις με τα άκρα. Μας επιτρέπει να στεκόμαστε όρθιοι και να κινούμαστε, βοηθάει στον έλεγχο της κίνησης, μεταφέρει ενέργεια, κατανέμει δυνάμεις και κυρίως προστατεύει τη μέση. Όλα αυτά μας εξασφαλίζουν υψηλό λειτουργικό fitness στην καθημερινότητά μας, καλύτερες αθλητικές επιδόσεις, προστασία της μέσης και μείωση του πόνου της μέσης.
Πως να κάνεις Κοιλιακούς / Ραχιαίους:

Το mykavala, ο καλύτερος οδηγός της Καβάλας, σας προτείνει να περιηγηθείτε στην κατηγορία Αθλητισμού για να δείτε τις αθλητικές μας επιλογές.